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Salud

16 febrero, 2012

Moverse para mejorar la salud y el humor

  Ya no hay excusas para quedarse quieta. Lo especialistas advierten sobre la importancia de combatir el sedentarismo y mejorar nuestra calidad de vida. Por Viviana Alvarez.   


No hace falta tener 20 años, un físico privilegiado ni matarse en el gimnasio todos los días. La actividad física sana no tiene nada que ver con la edad, el cuerpo perfecto o los excesos. Pero el sedentarismo, su opuesto, tiene que ver con la salud. Y mucho. Preocupados por un mal de estos tiempos modernos, en los que la tecnología, la falta de tiempo o el estrés mantienen en poco movimiento a grandes y chicos, los especialistas de todas las ramas de la medicina advierten sobre las consecuencias de la falta de ejercicio y proponen un cambio de mentalidad, y rutinas, para mejorar nuestra calidad de vida.

La Organización Mundial de Salud (OMS) sostiene que el sedentarismo aumenta la frecuencia cardíaca, el peso corporal y la grasa, y reduce la llegada de oxígeno a los tejidos. Si no nos movemos, también disminuyen los niveles de agua y calcio en el cuerpo. A mediano plazo, el sedentarismo se asocia a problemas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, diferentes tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares que pueden producir infartos o accidentes cerebrovasculares.

Pero el riesgo de padecer alguna de estas enfermedades se reduce de manera notable con la práctica cotidiana de ejercicio, que debe realizarse sin sentir fatiga excesiva y con entusiasmo como para disfrutar de distintas actividades. Si empezamos a hacer ejercicio, en poco tiempo veremos que comienza a mejorar nuestra capacidad cardíaca y respiratoria, nuestra resistencia muscular, nuestra fuerza y nuestra flexibilidad.

Como sabemos que a muchas nos cuesta encontrar el espacio, el tiempo o las ganas para hacer algún tipo de ejercicio, desde Sophia quisimos preguntarles a distintos especialistas de qué maneras podríamos ponernos en movimiento para empezar a cuidar nuestra salud física y anímica. Desde el área de Medicina del Deporte de la Fundación Favaloro aseguran que existe una relación directa entre el grado de fitness y la mortalidad: a menor grado de fitness, hay una mayor mortalidad. Por el contrario, una persona que camina sesenta minutos por día puede llegar a tener el doble de sobrevida que la que no camina ninguno.

La OMS considera que una persona es sedentaria cuando realiza menos de treinta minutos de actividad física por semana. Por eso, aconseja hacer deportes al menos dos veces por semana y caminar entre media hora y una hora por día a un ritmo de seis kilómetros por hora. Si podemos cumplir con algunas de estas rutinas, muy pronto comenzaremos a experimentar algunos de los beneficios que aporta el ejercicio:

 

• Produce cambios orgánicos y psicológicos que ayudan a controlar el peso, porque se logra un aumento del metabolismo global.

• Tiene efectos positivos sobre el sistema cardiopulmonar y favorece una mejor entrega, distribución y utilización del oxígeno en el cuerpo.

• Mejora la presión arterial. Reduce los niveles de triglicéridos, y baja el colesterol malo y sube el bueno.

• Mejora la respuesta de las células a la insulina en pacientes con síndrome metabólico o diabetes.

• Estimula el sistema inmunológico y refuerza las defensas.

• Previene la osteoporosis y mejora las articulaciones.

• Reduce el estrés, la ansiedad, y promueve liberación de sustancias como las endorfinas, que brindan bienestar.

• Reduce la mortalidad hasta un 25%.

• Mejora la fuerza y la resistencia muscular, lo que deriva en mayor eficiencia para las actividades cotidianas.

• Reduce las posibilidades de sufrir complicaciones serias en pacientes con factores de riesgo cardiovascular o enfermedad ya establecida.

 

Antes de iniciar una actividad, conviene saber cuál es la mejor manera de hacerlo para evitar frustraciones y, sobre todo, lesiones. El primer paso es consultar al médico para hacer un chequeo que incluya un análisis general de sangre y de orina, una placa de tórax, un electrocardiograma y una ergometría. Es importante recordar que los mayores beneficios se logran cuando somos moderados. Si nos pasamos todo el día en el gimnasio, corremos el riesgo de lesionarnos las articulaciones. Por eso, siempre hay que escuchar las señales de alarma que envía el cuerpo: si hay fatiga excesiva o taquicardia, es tiempo de parar. Los entrenadores sugieren algunas opciones para armar una rutina atractiva y cumplirla:

• Buscar un compañero para caminar o ir al gimnasio.

• Comenzar con caminatas diarias de diez minutos e ir aumentando de a cinco minutos por semana, hasta alcanzar los treinta minutos o más. También se puede variar la velocidad del paso, pero sin llegar al trote.

•Aprovechar cualquier momento para hacer ejercicio, ya que los beneficios son acumulativos. Se puede hacer una sesión de una hora, o bien caminar treinta minutos por la mañana y treinta por la tarde.

•Si es posible, contar con algunos accesorios como un cuenta pasos, para controlar si podemos caminar los 10.000 pasos diarios que recomiendan los médicos. Tampoco vendría mal disponer de una bicicleta fija o una cinta para caminar.

• La natación o la gimnasia en el agua son ideales para las personas con gran sobrepeso, porque el cuerpo se siente más liviano y no se dañan las articulaciones.

 

Caminar, ésa es la cuestión

Salir a caminar es una buena alternativa para las que no se sienten cómodas en un gimnasio ni les gusta practicar algún deporte. Es gratis, se puede hacer en compañía y puede resultar un paseo de lo más agradable. Pero, ojo, porque hay que cumplir con ciertos requisitos para que la caminata tenga un efecto sobre la salud. Laura Michi es personal trainer, organiza grupos de caminantes de todas las edades y no deja de sorprenderse por los efectos de la caminata: “Hay gente que cuando comienza a entrenar ni siquiera puede atarse los cordones y en poco tiempo se vuelve ágil y autónomo para moverse o correr el colectivo sin agitarse”.

Aunque parezca un acto simple y casi mecánico, la caminata mejora la postura y la capacidad respiratoria, fortalece los músculos y relaja las contracturas. Además, beneficia el ánimo, como todas las actividades físicas: con el movimiento se segregan hormonas como la adrenalina o las endorfinas que brindan naturalmente sensaciones de placer y bienestar.

“En los grupos de caminatas, muchas personas encuentran la oportunidad de conocer gente y de compartir experiencias. Al poco tiempo de empezar a caminar, hay mujeres que me cuentan que duermen mejor, y eso es porque pudieron descargar tensiones con el ejercicio. También sucede que, al sentirse bien, la gente comienza a hacer otros cambios positivos en su vida, como alimentarse de manera más saludable. Otros me cuentan que se revierten los malos resultados de los análisis de colesterol o que poco a poco el médico les retira la medicación para la depresión”, cuenta Laura.

La entrenadora dice que durante una caminata enérgica trabajan los músculos de las piernas, los glúteos, los abdominales y hasta los brazos, si acompañan el movimiento de las piernas. Ella recomienda salir con ropa cómoda y fresca, estar hidratados, y usar un buen calzado que sea liviano y que mantenga el pie firme. Si hay signos de sobreexigencia, como la cara muy colorada, calambres, falta de aire, dolor de cabeza, sudoración o mareos, hay que detenerse. También hay que prestar atención a la pisada: el paso empieza por el talón, sigue hacia la planta y termina con la punta del pie. Así, es posible recorrer dos kilómetros y medio en media hora. Antes y después de la caminata, hay que hacer ejercicios para elongar piernas, cintura y brazos.

 

La bici, otra buena opción

No hay dudas de que la bici se consagró como el medio de transporte ecológico del siglo XXI: es económica, no contamina y al andar hacemos ejercicio. Vale la pena experimentar el placer que se siente al subirse a la bici para salir a recorrer las calles del barrio o de algún parque. Eso sí, hay que salir con casco, cuidarse del vertiginoso tránsito de las ciudades argentinas y aprovechar las bicisendas en donde las hay. Si nos animamos, las primeras salidas pueden hacerse de unos veinte kilómetros por hora y después se pueden ir aumentando las distancias.

Para quienes quieren pedalear sin correr riesgos en la calle, existe la posibilidad de practicar spinning o ciclismo interior. Son clases de intenso ejercicio aeróbico durante las cuales se pedalea con distintos niveles de carga y velocidad al compás de la música. Cada sesión dura cuarenta minutos: treinta de ejercicio y diez de relax.

Marcelo Bollini es entrenador de ciclismo interior y explica que es una actividad totalmente aeróbica en la que el cuerpo eleva su frecuencia cardíaca entre 120 y 160 pulsaciones: “Este tipo de ejercicio fortalece el aparato cardiorrespiratorio y los músculos del tren inferior del cuerpo. A corto plazo, reduce los niveles de colesterol y protege los músculos, tendones y ligamentos. Además, como no hay rebote contra el suelo, como sucede en la caminata o en running, el ciclismo interior no daña las rodillas. Y como el cuerpo está sostenido por el asiento, la espalda no sufre ningún esfuerzo”.

Quien realiza una clase de ciclismo interior por primera vez, al principio se va a sentir un poco duro; pero poco a poco el cuerpo se va adaptando y en poco tiempo quienes lo practican se sienten con más energía. Si se realizan tres clases por semana, durante un mes y medio, se empiezan a notar los cambios: mayor agilidad, resistencia, músculos moldeados, mayor capacidad respiratoria y descenso de peso.

Bollini dice que los complementos ideales para este tipo de ejercicio son una alimentación equilibrada, hidratación y ocho horas de descanso, porque los músculos se recuperan cuando el cuerpo está en reposo. Y agrega que es muy importante que cada uno respete su propio ritmo, sin excederse ni dejar que otros les exijan más de lo que pueden dar. El exceso de ejercitación puede llevar a trastornos graves como la rabdomiólisis.

 

A ritmo sereno

Hace más de ochenta años, Joseph Pilates creó un sistema de rehabilitación que se convirtió en furor en el siglo XXI. El atractivo de esta disciplina se basa en que logra resultados sorprendentes con movimientos armónicos, serenos y placenteros. “Aunque se hizo famoso como un sistema para modelar el cuerpo, el núcleo de Pilates es que mejora la flexibilidad, la resistencia y el control motor del cuerpo. Con los movimientos que se realizan en la camilla y en otros aparatos complementarios, se logra corregir las malas posturas a través de ejercicios basados en la respiración y en la fuerza abdominal”, explica Gisela Pasquino, instructora del método.

Además, a diferencia de las clases tradicionales de gimnasia, Pilates predispone al relax: los deslizamientos en la camilla, la música suave y la armonía de los movimientos hacen que, además, las tensiones se alejen desde que nos quitamos los zapatos para comenzar la clase.

Además, la práctica de Pilates ofrece una experiencia que vale la pena probar: la de escuchar, observar y sorprenderse con la maravilla de nuestro cuerpo. Es asombroso observar cómo movimientos simples, sin impacto, controlados y pequeños sirven para corregir malas posturas y para fortalecer los abdominales, para mejorar la elasticidad de los músculos, para aumentar la fuerza y mantener la mente alerta. Otro efecto de la práctica de Pilates es que el cuerpo guarda memoria de lo que le hace bien y por eso quienes lo practican tienen la tendencia de mantenerse erguidas, sin encorvarse, casi de manera inconsciente.

Sea Pilates, bicicleta, caminata, carrera, gimnasia, tennis o natación, los especialistas coinciden en que no importa qué hagamos, sino que lo importante es estar en movimiento. Cada una de nosotras elegirá qué actividad le sienta mejor. Basta probar para empezar a disfrutar de los beneficios. 

"Empezar a caminar me cambió la vida”

Era enero de 2003 y no estaba pasando el mejor momento de mi vida. Siempre tuve algunos kilos de más, pero esta vez no me sentía nada bien. Sin embargo, me resistía a hacer dieta. Las había probado todas y ninguna había dado resultado. Ya no creía en ningún médico ni en ningún tratamiento. Mi abuela, que en ese momento tenía 80 años, siempre me decía: “Carolina, tenés que salir a caminar”. Pero yo no le daba bolilla. Hasta que un día, harta de verme como una víctima de mi sobrepeso, decidí hacerle caso a mi abuela y salí a caminar.

Me puse unas zapatillas viejas que tenía en casa y arranqué por Quintana, Callao y Libertador. El primer día caminé cuarenta minutos y cuando volví a casa me sentí mucho mejor que antes de salir. Estaba más despierta, más despejada. Me entusiasmé con esa nueva sensación de bienestar y, entonces, empecé salir tres veces por semana. Al poco tiempo, fueron cinco veces y ahora salgo una hora y media todos los días.

Cuando comencé a caminar, lo primero que me cambió fue el estado de ánimo: tenía mucho mejor humor, comencé a estar más optimista. Después, con el tiempo, vino el cambio físico: me di cuenta de que el cuerpo estaba más moldeado; y como me sentía tan bien, empecé a incorporar algunos cambios en mi alimentación y llegué a bajar quince kilos, aunque me mantuve firme en mis principios y no hice ninguna dieta. Soy abogada, tengo dos hijas, dos perros y una buena vida; pero siento que el día que no puedo salir a caminar me falta algo. Para mí no es sólo un ejercicio; es como un momento de meditación, una forma de despejar la mente. El beneficio no es únicamente físico, sino también espiritual, porque me siento en armonía y puedo contemplar el cielo. Es un momento que vale la pena, aunque luego la jornada no siga del todo bien. A partir de que empecé a hacer ejercicio, pude quebrar un círculo vicioso que hasta ese momento consistía en sentirme mal, comer porque me sentía mal y luego sentirme mal porque había comido.

En agosto de 2003, en lo mejor de ese proceso, me caí en la calle y tuve que dejar de salir durante un tiempo. Después de esa caída, aprendí que tenía que estar mejor equipada. Al principio salía en jeans, pero me di cuenta de que era necesario un buen calzado que sostenga el pie. También compré un jogging, pero no de marca, sino en el supermercado. Es que otro de los beneficios de esta actividad es que puede hacerla cualquier persona porque es gratis y no implica gastos. A las mujeres que postergan la posibilidad de hacer actividad física, les diría la frase de Robin Sharma: “Si usted no se reserva tiempo para la actividad física, tendrá que reservarse tiempo para estar enfermo”. A las mujeres nos cuesta encontrar un espacio propio: siempre ponemos en primer lugar a los chicos, al marido, al perro, y de esa manera, es difícil que encontremos tiempo para salir a caminar o hacer algo que nos gusta. Las excusas y las postergaciones se diluyen si uno piensa que lo que hace lo hace para beneficio propio y de quienes lo rodean. Cuando camino, todo se acomoda.

 

*Carolina Laura es autora del libro Me gusta comer, odio el gimnasio. ¿Cómo adelgazo?

 

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