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Salud

10 junio, 2016

Dormir bien: ¿un sueño posible?

Un flamante estudio llegó a la conclusión de que alrededor de un 20% de los argentinos duerme poco o mal. Si es tu caso, no dejes de leer esta nota y seguir las pautas para conseguir un descanso reparador.


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A veces nos despertamos con la sensación de que tuvimos una pésima noche de sueño.  El espejo no nos deja mentir: los surcos oscuros están ahí, debajo de los ojos, delatando la vigilia. Y nosotros preguntándonos qué pasó, por qué nos cuesta tanto conciliar un buen sueño. ¿Será estrés? ¿Será la forma en que nos alimentamos? ¿Será que, tal vez, la manera de dormir cambió en los últimos tiempos y debemos conformarnos con menos horas de descanso?

Hábitos saludables de sueño

-Adoptar tiempos regulares de acostarse y levantarse

-Una siesta corta alejada de nuestro periodo de descanso principal puede ayudarnos a continuar mejor la jornada.

-Evitar la ingesta de café y comidas copiosas antes de acostarse

-Realizar actividad física en forma regular, pero evitar hacerla antes de dormir.

-Utilizar ropa para dormir y ropa de cama confortable.

-Mantener el cuarto a una temperatura agradable, bloqueando la entrada de luz y ruidos.

-Evitar el uso de la cama para comer, trabajar y otras actividades recreacionales, incluyendo el uso de pantallas. La cama debiera reservarse para dormir y la actividad sexual.

El doctor en medicina e investigador Conicet-UCA Daniel Vigo también ahondó en la cuestión, formulándose la siguiente pregunta: “¿Cómo dormimos los argentinos?”. Así fue que  investigó y llegó a la conclusión de que no se trata de una mera sensación: dormimos poco o mal. Esa fue el dato que arrojó su trabajo, donde deja entrever que un 20% de nuestra población padece trastornos de sueño.

Ahora bien, este índice puede llegar a un 50% (o más) en grupos de riesgo, lo que repercute a nivel físico, neurocognitivo y social, e impacta en problemas de salud pública, accidentes de tránsito, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, aumento de la susceptibilidad e infecciones, neoplasias, deterioro cognitivo, depresión y trastornos de ansiedad.

Para el desarrollo de la investigación, se trabajó en tres grandes áreas: sueño y pobreza (precariedad de hogares y sensación de inseguridad), sueño y adolescentes (utilización de nuevas tecnologías, redes sociales, ronquidos, apneas que se traducen en problemas cognitivos), sueño y trabajo (sobre todo somnolencia en conductores de camiones). En promedio, una persona pasa el 35% de su vida dormida, lo que serían 2 de los 7 días de la semana; si vivimos 90 años, 32 los pasamos durmiendo.

Si dormir constituye aproximadamente un tercio de nuestras vidas, es fundamental cuidar la calidad de nuestro sueño, porque brinda una respuesta menor ante estímulos externos y una disminución de ciertos parámetros como la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca. Los recién nacidos, por ejemplo, duermen entre 14 y 17 horas; una quimera para los mal dormidos. La cantidad de sueño saludable se estima en 10 horas para un niño en edad escolar, 9 horas para un adolescente, 8 horas para un adulto, y un poco menos para un adulto mayor. Estos son solo promedios y pueden variar de individuo a individuo porque, en definitiva, el sueño saludable es aquel que nos permite estar bien física, psicológica y socialmente durante el día. Para graficar: de buen humor, productivos, sin bostezos.

Cuando dormimos nuestro cuerpo no se apaga, solo funciona distinto. Porque durante el sueño se suceden en nuestro cuerpo funciones que tienen que ver con el aprendizaje, la consolidación de la memoria, el crecimiento, la recuperación de la energía, la restauración de nuestro organismo y la defensa contra diversas enfermedades. Junto con la alimentación y la actividad física, el sueño adecuado es uno de los pilares de los estilos de vida saludables, que se asocian a una buena calidad de vida y al mantenimiento de la salud.

Dormir poco o mal se traduce en un menor grado de alerta durante el día, lo que aumenta el riesgo de padecer accidentes: el nivel de alerta de una persona que estuvo 17 horas despierta en forma continua es similar al de una persona ebria. Además, dormir poco o mal impacta desfavorablemente en nuestro estado de ánimo y en las relaciones con nuestros pares. A largo plazo, los trastornos de sueño aumentan el riesgo de padecer diversas enfermedades como obesidad, diabetes, deterioro cognitivo, problemas cardíacos y algunos tipos de cáncer. En Argentina, entre el 15% y el 20% de la población general refiere dormir poco, mal o tener somnolencia durante el día. El insomnio afecta al 6% (diagnóstico de insomnio) y hasta al 48% (quejas de insomnio) de la población general.

Ojos bien abiertos

El insomnio consiste en la dificultad para conciliar o mantener el sueño o bien despertarse más temprano de lo que el uno desea. Puede ser tratado – dependiendo del caso – con medidas de higiene del sueño, psicoterapia cognitiva conductual, melatonina u otros fármacos.

El síndrome de “apneas del sueño” afecta a entre el 1 y 4% de la población general. Se caracteriza por la interrupción de la respiración de una persona repetidas veces durante la noche y se asocia fuertemente a la presencia de obesidad. Puede ser tratado con medidas de reducción de peso, dispositivos que bombean aire bajo presión en la vía aérea del sujeto u otras medidas. Por último, entre el 40 al 80% de los sujetos que trabajan en turnos nocturnos tienen algún problema de sueño. Estas personas pueden verse beneficiadas por el consejo médico orientado a modificar sus hábitos de vida, ya que muchas veces deben adaptarse a dormir de día y trabajar de noche. Las recomendaciones incluyen exponerse a luz brillante al comienzo del turno nocturno y el uso de anteojos oscuros para evitar la exposición a dicha luz durante el retorno al hogar por la mañana. La administración de melatonina puede ser de utilidad para re-sincronizar nuestros ritmos internos a un nuevo horario de trabajo.

En cualquiera de estos casos, la adopción de diversos hábitos saludables de sueño (ver recuadro), puede mejorar nuestro dormir, aumentando así nuestra calidad de vida y nuestra salud en general. Siempre es recomendable una consulta médica temprana, para obtener un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado.

También es importante pensar en comenzar a llevar adelante algunos cambios de hábitos: eliminar (o al menos reducir) la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas o con cafeína antes de dormir, reducir la exposición a pantallas electrónicas, realizar actividad física durante el día y, dentro de lo posible, realizar alguna técnica relajante antes de acostarse, como meditar, rezar, leer un libro, respirar pausada y concientemente e intentar, en lo posible, “desconectar” de todos esos pensamientos que nos mantienen inquietos.

Porque, ¿qué mejor que dejarnos ir sin más hasta lo más profundo de nuestros sueños?

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